Slim figūra – tai ne tik rodiklis grožio, bet ir sveikatos. Gausa nesveiko maisto, valandos sėdimas darbas, trūksta gaivaus oro veda prie svorio priaugimas ir atsirasti įvairaus pobūdžio ligas.
Gydytojai rekomenduoja skirti bent 30 minučių per dieną užsiėmimai fizinis lavinimas. Apsilankymas sveikatingumo centras visai nėra būtina, užsiimančių žmonių yra puiki alternatyva – pratimai svorio namuose.
"Efektyvių pratimų padės būti, kad figūrą be didelių išlaidų ir laiko, ir pinigų. Svarbiausia, sportuoti reguliariai.
Paprasti pratimai pradedantiesiems
Žmonės, turintys patirties užsiėmimai sportuoti, reikia pradėti nuo paprastų pratimų, kurie padės organizmui palaipsniui pripranta prie apkrovos. Optimali trukmė treniruotės naujokams – 20 minučių.
Visus judesius reikia atlikti neskubėdami, be taikymo koeficientas. Jei apkrova net netinkamas, tada būtų galima taikyti mažų svoris sveria iki 1£.
Sužinokite daugiau, kaip teisingai naudoti svoris už kojų.
Bet treniruotės turėtų prasidėti sušilti. Apšilimo pradedantiesiems apima šiuos judesius: sklandžiai pasukti galvą (10-15 kartų), tiesios rankomis į priekį ir atgal (10-15 kartų), aušintuvas (8-12 kartų), baseinas (8-12 kartų), juosmens (10-15 kartų), šokinėja, vietoje (10-15 kartų). Apšilimo paruošia kūną prie pagrindinio bloko pratimų ir padeda išvengti traumų.
Kompleksas pradedantiesiems, kuris sparčiai praranda svorį, apima šiuos pratimus (skaičius dublikatai – 15-20 kartų):
- Pritūpimai: sekli pritūpimai su vienu veisimo tiesioginių rankas į priekį.
- Atakų: atsarginis į priekį, kairę ir į dešinę koja. Svarbu: kelio turi alkūnė stačiu kampu.
- Pritūpimai-plie: plotis pečių įdėti pėdos funkcija, kojinės išsukite į šalį, padaryti lėtai pritūpimai 3 sąskaitos, po to neskubėdami lipti.
- Supaprastinta push ups: priimti atrama ant grindų, pasvirusi kelių ir delnu, daryti push-UP lėtai tempu. Atliekant pratimus negalima alkūnė nugaros ir traukiant galvą aukštyn, turi judėti tik rankomis. Jei jaučiamas diskomfortas dėl juosmens, tai po įdėti pagal jų nedidelę pagalvę arba rankšluostį.
- Pratimas skirtas spauda: reikia ant nugaros, kojas sulenkti į ratus, susirasti prie galvą atgal rankas, iškvėpti lėtai pakelti pečiai, kvėpavimas – nusileisti. Kai auga ne taip traukiant kaklo, turi važiuoti tik pečių – dėl įtampos pilvo raumenų.
- Keliant sėdmenys: reikia ant nugaros, sulenkti į juosmens kojas, ištraukti išilgai kūno rankas, pakelti sėdmenų, daryti greitus judesius sėdmenysами aukštyn-žemyn. Kai auga turi būti kiek įmanoma suspausti sėdmenų raumenis.
Šie pratimai pradedantiesiems padės vos per 20 minučių-eri, duoti gerą krūvį visiems "problema" teritorijų: kojų, šlaunų, rankas ir pečių, spaudą. Metu vedamos leidžiama daryti nedideles pertraukas, bet ne daugiau kaip 5 minučių. Pilnas treniruotes reikia lengvosios tempimas: atsisėsti ant grindų, plačiai plinta kojų; pasirinkti ruožas prietaiso korpuso į priekį, į kairę, į dešinę.
Kad lieknėjimo namuose buvo greitas, reikia spręsti dėl intensyvios programos, įskaitant svorio ir aerobinio pratimai. Aerobika veda prie dažnai pulso – privalomos sąlygos veiksmingai svorio. Jėgos pratimai padeda padidinti tonusą ir kiek raumenys, nuo kurių priklauso gražus reljefas figūros. Yra keletas schemų pareigos namuose:
- Vieną dieną dedikuotas aerobinis mokymo – einu į priekį, šokis aerobika, diskas ne dviračiu. Kitą dieną – maitinimo įtampa, apjungia pratimus ant visų raumenų grupių.
- Per treniruotę mišiniai galios ir aerobinio pratimai. Pavyzdžiui, okupacija prasideda 5 minučių kelio automobiliu į dviračiu, toliau atliekami pratimai spaudos, paskui dar 5 minutes aerobikos, po to pratimas šlaunų.
Vykdant efektyvių pratimų daroma dėmesys į tam tikrą raumenų grupę, tačiau tuo pačiu metu veikia ir kiti raumenys, kad sustiprina poveikį treniruotės. Jei profesijas namuose padėjo praleisti daugiausiai kalorijų, naudinga naudoti svoris – hanteliais po 1,5–3 £ Geriau naudoti lengvas, bet padaryti daugiau bandykite dar kartą.
Norėdami išspręsti saggy pilvo ir boca reikia padaryti namų sąlygomis pratybų spauda. Štai " veiksmingiausias pratimų spauda (visus pratimus daryti 20-30 kartų per 2-3 požiūrį):
Žirklės
- Pradinė padėtis: atsisėsti ant nugaros, rankas ištraukite išilgai liemens, pakėlę kojinės virš grindų 15 žr.
- Vykdymas: naudok judėjimo kryžiumi tiesūs kojų, kuriame etape pakaitomis į viršų kairės ir dešinės kojos.
Sukimo
- Pradinė padėtis: atsisėsti ant nugaros, gauti rankas į galvą atgal.
- Vykdymas: reikia pakaitomis kelti smilgos į juosmens kojas ir pasiekti prie jų priešinga kryptimi alkūnė.
© Oninģs sukimo
- Pradinė padėtis: atsisėsti ant grindų ant šono, apatinę ranką ir ištraukite į priekį, viršutinę ranką gauti prie ausies.
- Vykdymas: naudok © oninģs sukimo, kelkite kojas, vilkite prie jų alkūnė.
Norėdami sėdmenys ir šlaunų
Kompleksas viršuje kojų ir sėdmenys siekiama greito lieknėjimo namuose ir formavimas elastinga formų.
Jei reguliariai duoti ir apatinės kūno dalių naudingos apkrovos, tai labai greitai pasirodys pirmieji malonius pokyčius: pasivyti oda, bus žuvo raumenų, vidaus ir išorės dalių klubų, daugiau užapvalintais blizgančio metalo ir elastinga taps sėdmenų, sumažins celiulito.
Efektyvus " namų sąlygomis turėtų apimti šiuos pratimus svorio sėdmenys ir šlaunų (skaičius dublikatai – 20-30, 2-3 požiūrį):
Pritūpimai su hanteliais
- Pradinė padėtis: vieta kojas ant pečių plotis, paimkite į rankas hanteliais sveria 1,5–2£.
- Vykdymas: giliai pritūpęs, vienu metu pareikšti rankas į priekį. Alkūnės kai didinimas rankas turi "žiūrėti" žemyn. Pritūpimai naudinga vidaus, priekinio ir užpakalinio paviršiaus, šlaunų. Naudoti svarmenimis didina darbo krūvį.
Atakų "Sūpynės"
- Pradinė padėtis: paimkite į rankas hanteliais, padėkite kojas kartu.
- Vykdymas: naudok atsarginis atakų vairuotojas dešine koja pirmyn-atgal. Atlikite kita koja. Atakų prisideda prie formavimo gražių sėdmenys.
Atakų su peradresavimo rankas atgal
- Pradinė padėtis: paimkite hanteliais, atlikite maksimalus užsipuolimą koja į priekį, pastumkite rankas už nugaros palms į išorę.
- Vykdymas: išlaikant įtampą klubai, orů rankas atgal, aukštyn ir mix semtuvai. Pratimas naudingas priekinės ir išorinės dalys klubų, taip pat ir rankų, pečių ir nugaros.
Derivacija kojų į dėmesio gulint
- Pradinė padėtis: priimkite atrama gulint, tiek push-UP.
- Vykdymas: pakaitomis paskirstyti kojos į šoną maksimalus atstumas, po to grįžkite į pradinę padėtį. Derivacija kojų į dėmesio gulint padeda formuoti trumpesnės klubų.
Norėdami rankų ir pečių juostos
Formavimas gražių rankų ir pečių reikia atlikti pratimus su svoriai. Jei per treniruotes, šlaunų, sėdmenys ir spauda naudojami hanteliais, tai jau yra gera apkrova rankoms.
Taip pat naudinga atlikti atskirus pratimus rankoms: fleksija pagal įvairių kampu arba nutekėjimą su hanteliais į priekį, į šonus.
Taip pat naudinga tricepsas ir bicepsas klasikinis push ups, per kurį traukinys nugara, krūtinė, spauda.
Norėdami slim jis girdimas visada
Pratimai svorio kojų namų sąlygomis, skirta formavimas elastinga šlaunų be celiulito, gerų juosmens ir tvarkingas blauzdos. Tam, kad kojos buvo slim, pravartu užsiimti šokis treniruotes, reguliariai vaikščioti namuose ant kojinės. Į įprasta treniruočių įjunkite šie pratimai (atlikite kiekvienas pagal 30-45 kartą, darant 2-3 požiūrį):
Plie į kojinės
- Pradinę padėtį: pastatykite kojas ant pečių plotis, išsukite kojinės į išorę.
- Vykdymas: lipkite į kojines, atsisėsti į tris sąskaitas, nusileisti į kulno. Plie į kojinės prisideda svorio šlaunų, viena gražiausių blauzdos.
Atnaujinimus kojų
- Pradinė padėtis: atsisėsti ant šono, liesos alkūnė apie grindų, ištraukite kojinės kojų.
- Vykdymas: pakelkite kuo labai viršutinę koją, tada jos lėtai nuleiskite. Naudingas pratimas, skirtas vidaus ir išorės paviršiams klubų.
Mahi kojomis
- Pradinė padėtis: kojos įdėti kartu, teisė nugarą.
- Vykdymas: padarykite max koja į priekį, tada pastumkite koją atgal, vienu metu traukdami į priekį korpusas. Kai maxах traukinys galinis ir priekinis paviršius kojų.
Fiziniai pratimai vyrams
Dieta vyrams ir namų kompleksai pratimų, jei jas atlikti reguliariai, padeda jiems numesti svorio, forma gražus liemens ir spauda be apsilankymo treniruoklių salės. Kaip ir moterims, vyrams parodyti sukimo norėdami spauda, atnaujinimus kojų padėtyje gulint, atakų, pritūpimai su svoriai. Svoris svarmenimis vyrams turi būti 8-12£.
Apytikslis pradinis treniruotės vyrams apima tokius pratimus:
- sukimo norėdami spauda;
- atnaujinimus kojų statmenai kūno, gulint ant nugaros;
- push ups;
- atakų su svoriai;
- Stanovaya troškimas su svoriai (hanteliais);
- maxи hanteliais į priekį, į šonus.
Kaip numesti svorio per pratybas per savaitę namuose
Pratimai greito lieknėjimo namuose turi būti maitinimo elementus, taip ir aerobika. Naudinga mokyti kasdien du kartus per dieną.
Pavyzdžiui, ryte paleisti dėl kierat arba mėgautis dviračiu, o vakarą skirti maitinimo įtampa namuose.
Vakaro treniruotės turi būti užpildyta pratimai, kurie naudoja iš karto kelios raumenų grupių. Štai apytikslis schema tokio pomėgiai:
- 5-minučių apšilimo;
- klasikinis pritūpimai naudojant svarmenimis;
- atsarginis atakų pirmyn-atgal;
- pritūpimai-plie naudojant svarmenimis;
- gulint ant nugaros, atnaujinimus kojų su vienu veisimo svarmenimis;
- sukimo norėdami spauda;
- maxи hanteliais į priekį, į šonus;
- fleksija rankas su hanteliais skirtingų kampų;
- push ups.
Sužinokite, kaip suteikti sau greito lieknėjimo kitais būdais.
Video pamoka nurodymai atlikti pratimus svorio namuose
Treniruotės namuose gali padėti numesti svorio. Privalumai pareigos namuose: sutaupytas laikas, galimybė sujungti užsiėmimai su žiūrint mėgstamą tv laidą ar klausymas muzikos, mažiausiai reikalingos sporto inventoriuje.
Patogi forma, plius atkaklumas kasdien atlikti 15-minutės kompleksas, padarys svajonę idealus pav. realybe.
Jei norite sutaupyti pinigus ir laiką, žygiai, sporto salė, tai jums padės šie vaizdo pratimai svorio namuose.
Greitai įvykdyta svoris namuose
Tinkama mityba ir fizinis krūvis padės gana greitai išspręsti figūrą
Nuo ko geriausia pradėti?
Atrodyti liekna ir gražia nori kiekviena mergina, o štai vadovauti sveiką ir sportišką gyvenimo būdą po įsigalios tik ne daugeliui.
Net jei esate ne priklausomas šokių pamokas ar treniruotes, ne lankotės sporto salė, jūs galite turėti darnios ir apdaila figūrą. Tam reikia skirti užsiėmimas sportu po 20-30 minučių per dieną.
Reikia rūpintis savo kūnu ir ji pradžiugins jus stiprus sveikatos, ir taip pat puiki išvaizda.
Čia rasite praktinių pratimų kompleksas, kuris padės numesti svorio namuose be treniruokliai. Žinant juos, jūs galėsite sudaryti savo individualų treniruočių aikštė grafikas.
Prieš pradėdami mokymo, jūs turite praleisti treniruotės. Ji padės jums apšilti raumenis ir sąnarius, taip pat įrašyti nuo pažeidimų ir traumų.
Pradėti ją reikia iš viršaus žemyn, palaipsniui pereinant nuo įkaitimo kaklo, pečių ir rankų prie apatinės nugaros, sėdmenis, šlaunų, kelio ir kojos.
Jei nemokate pratimas — ne bėda. Pradėkite atlikti skritulinės judėjimo kiekvieną bendras. Iš pradžių į vieną pusę, tada į kitą. Darbas todėl visas kūno dalis.
Tada verta gerai įkaitęs. Tai labai RUB delnu, kol jie taps karšta. Po to šilumos jais veidą, kaklą, ausis, nosį. Toliau, šiltas palms košė visą kūną, nuo galvos iki kojų.